Wat is er bekend over de werking van meditatie en mindfulness?

Manieren van mediteren

Gaat meditatie samen met een verandering in het bewustzijn? In veel religies is meditatie belangrijk. Tegenwoordig doen veel niet-religieuze mensen echter ook aan meditatie. De meest bekende meditatievorm is ‘transcendental meditation’ (TM). TM zou samengaan met diepe ontspanning, het verdwijnen van stress, een verbetering van de gezondheid, creativiteit en geluk.

Meditatie kan samengevat worden als:

1. niet nadenken, maar

2. wel aandacht hebben.

Houding

Meditatie gaat vaak samen met een speciale lichaamshouding. Het doel is om het lichaam alert en ontspannen te maken, zodat langere tijd in dezelfde positie gezeten kan worden. De meest bekende houding is de lotushouding. Bij deze houding wordt de rug recht gehouden en worden mensen aangemoedigd om vanuit de buik te ademen in plaats van alleen uit de borst. Het doel is altijd om stabiliteit en alertheid te creëren. Soms nemen de handen ook een specifieke houding aan tijdens het mediteren. Zo kunnen de handen op de knieën geplaatst worden, maar dat hoeft niet. Uit onderzoek is niet gebleken dat bepaalde handhoudingen effect hebben.

Basisprincipes

Alle vormen van meditatie hebben dus twee dingen gemeen: (1) aandacht hebben en (2) niet nadenken. Maar waar wordt aandacht aan besteed? En hoe wordt de concentratie bewaard? Als je niet wilt nadenken, dan werkt het niet om jezelf te dwingen om niet na te denken. Als je dat doet, komen de onderdrukte gedachten nog heviger terug. Gedachten moeten niet onderdrukt worden, maar op hun beloop gelaten worden. Er zijn twee manieren waarop dit bereikt kan worden; door middel van:

1. open methoden en

2. concentratiemethoden.

Open meditatie

Open meditatie betekent dat je je bewust bent van alles wat er om je heen gebeurt, maar dat je er niet op reageert. Dit wordt vaak gedaan door de ogen (half)open te houden en door naar een witte muur gericht te zitten. Dit wordt vaak bij boeddhistische meditatie (zazen) gedaan.

Mindfulness meditatie is een vorm van open meditatie die afgeleid is van het boeddhisme, met name de methode ‘skikantaza’, hetgeen betekent: ‘alleen zitten’. Mindfulness wordt gedefinieerd als ‘het actief maximaliseren van het ademhalen en helderheid van het bewustzijn’ of ‘het schenken van aandacht op een bepaalde manier met als doel in het hier en nu te leven zonder oordelen’. De aandacht vasthouden en geen onderscheid maken tussen stimuli, betekent dat er evenveel aandacht wordt gegeven aan alles wat wordt waargenomen. Dit wordt ook wel ‘choiceless awareness’ genoemd. Door middel van oefening is het mogelijk om dit te bereiken.

Het is moeilijk om dit te bereiken, maar het idee is om alle afleidingen te accepteren en je hier dus niet tegen te verzetten. Reageer niet op de afleidingen, denk niet over ze na en ze zullen uit zichzelf weer weggaan. Dit zorgt ervoor dat de verschillen tussen het zelf en de ander en het verstand en de inhoud van het verstand verdwijnt. Dit wordt ook wel ‘nonduality’ genoemd.

Concentratiemeditatie

Concentratiemeditatie gaat over het gefocust richten van de aandacht op één ding zonder afgeleid te worden. Bij open meditatie is openheid (en acceptatie) van afleidingen belangrijk, maar dit geldt niet voor concentratiemeditatie. Bij concentratiemeditatie wordt vaak gericht op ademhaling. Je kunt bijvoorbeeld het aantal ademhalingen tellen.

Soms worden speciale technieken gebruikt om de snelheid van de ademhaling aan te passen of invloed uit te oefenen over of de ademhaling meer uit de buik of meer uit de borst komt. Verschillen in ademhalingspatronen hebben invloed op het bewustzijn. Mantra’s zijn woorden, zinnen of geluiden die worden herhaald. Dat kan in het hoofd gebeuren, maar ook hardop.

Dit kan ervoor zorgen dat je alleen aandacht hebt voor hetgeen je steeds herhaalt. Het gaat echter niet om de woorden zelf; de woorden zorgen er alleen voor dat je iets hebt om je op te richten. Soms richten mensen die mediteren zich op filosofische vragen of verhalen die moeilijk te beantwoorden zijn voor het verstand. Hoe helpt meditatie ons om meer te weten te komen over het bewustzijn?

Het antwoord op deze vraag hangt samen met de reden waarom mensen mediteren. Er zijn drie redenen aan te wijzen:

1. religieuze of rituele redenen (bijvoorbeeld geloven dat je door meditatie naar de hemel gaat),

2. stress verminderen, persoonlijke vaardigheden verbeteren en beter leven, en

3. inzicht zoeken, of het nou in een religieuze of mystieke context gedaan wordt. Dit hoofdstuk gaat over de laatste twee redenen.

Ontspanning en stressreductie

TM wordt gezien als een effectieve methode om te ontspannen en stress te verminderen. Om deze reden wordt meditatie weleens door dokters voorgeschreven om een te hoge bloeddruk te verlagen. Holmes heeft een onderzoek uitgevoerd waaruit hij de conclusie trekt dat meditatie geen toegevoegde waarde heeft. Rusten zou hetzelfde effect hebben.

Zijn conclusie is bekritiseerd door aanhangers van meditatie. Het is moeilijk om te bewijzen dat meditatie stress vermindert, want het is moeilijk om zoiets te meten. Welke vorm van stress zou bijvoorbeeld gemeten moeten worden? En op welke manier zou dit moeten gebeuren? Daarnaast zijn er verschillende vormen van meditatie en is het dus niet duidelijk welke vorm gebruikt zou moeten worden voor onderzoek.

De meeste onderzoekers hebben zich gericht op de bestudering van TM. Dit is logisch, aangezien van TM het meest wordt gezegd dat deze meditatievorm stress vermindert.

Het is maar de vraag of we onderzoeken moeten uitvoeren waarbij dezelfde mensen voor en na meditatie worden onderzocht, of dat we onderzoeken moeten uitvoeren waarbij verschillende mensen in verschillende condities ingedeeld worden. Als dezelfde mensen voor en na meditatie worden onderzocht, wordt vaak gevonden dat stress verminderd is. Er zou echter ook gekeken moeten worden of de resultaten hetzelfde zijn als mensen alleen maar rusten in plaats van mediteren.

Farthing stelt dat meditatie geen effect heeft of een effect heeft dat ook bereikt kan worden door een andere techniek. Het effect van meditatie zou dus niet uniek zijn.

Siddhis en fysieke krachten

Sommige mensen denken dat meditatie kan leiden tot het aanleren van vaardigheden, zoals siddhis. Siddhis zijn bovennatuurlijke krachten zoals profeetschap, zweven en controle over anderen en de natuur. Zweven wordt ook wel ‘vedic flying’ genoemd. Er zijn foto’s van mensen die als het ware opstijgen tijdens het mediteren.

Het ‘Maharishi effect’ houdt in dat als voldoende mensen samen op dezelfde plaats mediteren, dat hun gecombineerde bewustzijn ervoor kan zorgen dat mensen in die omgeving vredig leven. Bewijs voor dit effect is gevonden: criminaliteitscijfers zijn omlaag gegaan en sociale cohesie is toegenomen op plaatsen waar gemediteerd wordt (bijvoorbeeld in overheidsgebouwen of universiteiten). Critici stellen echter dat er geen vergelijkingsmateriaal gebruikt is en dat deze resultaten dus niet hoeven te kloppen.

Inzicht en ASC’s

Meditatie wordt vaak gedefinieerd in termen van veranderingen in het bewustzijn (‘ASC’s’). Zo komen termen als verlichting en het ervaren van geen zelf (‘no-self’) voor. Is het echt zo dat meditatie ASC’s veroorzaakt? Tart gelooft van wel, omdat mensen die mediteren het gevoel hebben dat hun mentaal functioneren is veranderd. Er is weinig consistent bewijs gevonden waaruit blijkt dat meditatie veranderingen in het bewustzijn veroorzaakt. Er is een theorie die ervan uitgaat dat meditatie niet meer is dan slapen. Uit onderzoek blijkt dat mensen tijdens het mediteren soms heel kort slapen.

Waarom mediteren?

Aangezien dutjes goed zijn voor het geheugen en voor cognitieve vermogens, zou het weleens zo kunnen zijn dat meditatie daarom positieve effecten heeft. Sommige mensen hebben tijdens het mediteren het gevoel dat het ‘zelf’ verdwijnt. Dit zou betekenen dat mensen die denken dat er een ‘ik’ nodig is om ervaringen te hebben, het bij het verkeerde eind hebben.